生理痛に悩んでいる女性は必見！生理痛を和らげる栄養と食事について解説

生理痛に悩んではいるものの、レディースクリニックなどを受診するほどでもないからと、市販の痛み止めでやり過ごしている女性も多いのではないでしょうか。一方で、副作用が気になる、なるべく薬に頼りたくないなどの理由で、痛み止めを使わない人も少なくありません。生理痛を軽減するには、薬の服用だけではなく、食事の内容や摂り方を工夫するアプローチもあるのはご存知でしょうか。そこで今回は、生理痛を和らげる効果が期待できる、栄養と食事についてお話ししていきましょう。

生理痛を和らげる食事の摂り方は？

時間がないから、お腹が空かないからと朝食を抜いている人も多いのではないでしょうか。ところが朝食には、空腹を満たす以外にも大切な役割があるのです。

朝食には、体や頭を目覚めさせて体内時計を整える役割があります。また、たんぱく質や炭水化物を適度に摂ることで、体温を上げられます。逆に朝食を摂らないと、エネルギー不足・栄養不足で体温が上がらず、冷え性の原因になりがちです。冷たい食べ物や飲み物は体を冷やすため、常温の飲み物や温かい食べ物を口にしましょう。

生理痛を和らげるために摂りたい栄養・食品は？

ここからは、生理痛を和らげるために摂りたい栄養や食品を紹介していきます。

過剰な子宮の収縮を軽減させる「マグネシウム」

細胞内にカルシウムが増え過ぎてしまうと、子宮の収縮が過剰になってしまい生理痛を起こしてしまいかねません。マグネシウムには、多過ぎる細胞内のカルシウムを排出することでカルシウム量を調節し、子宮の収縮を抑える働きがあります。マグネシウムの多く含まれる食品には、次のようなものがあります。

・アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類
・海苔や昆布などの海藻類
・玄米
・納豆
・牡蠣
・ほうれん草
・サツマイモ

貧血を防ぐ「鉄分」

生理中は、どうしても経血を排出するため鉄分が失われ、貧血になりやすくなってしまいます。貧血の症状を防ぐには、レバーや赤身の肉類やひじき、ほうれん草やプルーンなどがおすすめです。ビタミンCを多く含むブロッコリーやレモンと一緒に摂ると、鉄分の吸収率がアップします。

ホルモンバランスを整える「イソフラボン」

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンのような働きをして、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。豆腐や油揚げ、味噌、豆乳などに含まれます。

痛みの原因を抑制する「オメガ3系脂肪酸」

ホルモンの一種であるプロスタグランジンは、生理中に子宮を収縮させて経血の排出を促す役割があります。ところがプロスタグランジンが過剰に分泌されると、子宮の収縮も強まり生理痛が起きてしまうのです。オメガ3系脂肪酸には、この痛みの原因となるプロスタグランジンの生成を抑える働きがあります。青魚やナッツ類、貝類やえごま油などに豊富に含まれています。

亜鉛

さまざまな生体内の反応に関与する亜鉛が、女性ホルモンの分泌にも関与しているのはご存知でしょうか。亜鉛が不足すると、女性ホルモンの分泌も減少して生理不順の原因となったり、ホルモンバランスが崩れたりするため、生理痛を引き起こしやすくなると考えられています。亜鉛の多く含まれる食品には、赤身の肉類や牡蠣などがあります。

ホルモンバランスを整える「大豆イソフラボン」

女性ホルモンの一種であるエストロゲン不足は、生理痛の原因のひとつです。大豆イソフラボンは体内でエストロゲンと似た働きをするため、大豆イソフラボンを摂るようにしましょう。大豆イソフラボンは、豆腐や豆乳、おからや味噌、油揚げなどに多く含まれます。

冷え性対策に「ポリフェノール」

生理痛を軽減させるには、冷え対策も必須です。血管を広げることで血流量を増やし、体を温める働きがあるポリフェノールは、冷え対策に役立つでしょう。ポリフェノールの多く含まれる食品には、緑茶やココア、チョコレートや生姜などがあります。

生理痛を和らげる栄養・食品が簡単に摂れるメニューはある？

生理痛を和らげるのに効果の期待できる栄養・食品を紹介しましたが、これらを簡単に摂れるメニューをいくつか紹介します。

・酸辣湯（サンラータン）：豆腐と生姜で体を温め血行促進効果が期待できる
・はちみつ生姜湯：生姜の辛み成分が血行を促進
・生姜の炊き込みご飯：生姜を食べやすくするメニュー
・アボカドとカボチャ、アーモンドのサラダ：ビタミンEがたっぷり
・ツナと切り干し大根、昆布の和え物：マグネシウムが多く含まれる

また、生理痛を和らげるのに効果の期待できる栄養・食品をまんべんなく摂るには、和食がおすすめです。たとえば玄米とサツマイモの味噌汁、魚と納豆、ほうれん草のお浸しを食べれば、1食でマグネシウムをはじめとした多くの栄養が摂取できます。

まとめ