自分でできるPMS対策を始めよう！ライフスタイル改善のポイントを解説

月経前になると、むくみや頭痛・下腹部痛などの辛い身体症状に悩む女性は多いものです。また、気持ちが落ち込んだりイライラしたりといった精神症状も、PMSの可能性もあります。PMSの重い女性は婦人科などで治療を受ける人もいますが、実は明確な治療法は確立されていないのです。また、病院にかかるほどではないけれど、PMSに対してどうにかしたいと考える女性も多いでしょう。そこで今回は、PMS対策のための、ライフスタイル改善のポイントを紹介していきます。

PMSの治療方法にはどのようなものがある？

PMSは月経前に分泌量の大きく変動する女性ホルモンの影響で起こるといわれているものの、明確な原因ははっきりとわかっていません。またPMSの症状は、身体症状・精神症状合わせて200以上ともいわれるほど多岐にわたっています。それに伴って、実は治療方法も明確に確立されていないのです。病院にかかった場合に考えられる治療法は、次のようなものがあります。

対症療法

辛いPMSの症状の解消・軽減を目的とした治療が、対症療法です。PMSによる頭痛・下腹部痛・腰痛・乳房痛などには、鎮痛剤（アセトアミノフェン・イブプロフェンなど）が処方されます。気分の落ち込みやイライラなど気分の変動が強い場合には、SSRIなどの抗うつ剤が使われるケースもあるでしょう。不眠などの睡眠障害があれば睡眠剤、吐き気があれば吐き気止め、便秘や下痢があれば下剤・整腸剤も処方されるはずです。むくみのひどい場合など、漢方薬も積極的に処方されています。

薬物療法（ホルモン療法）

PMSの症状が重い場合、PMSに関係する女性ホルモンの乱れが整う薬を使う、薬物療法（ホルモン療法）を行います。月経周期を安定させたり、ホルモンの変動を抑えたりする効果のある、低用量ピル（経口避妊薬）を使うのです。

ただし、低用量ピルは経口避妊薬であるため、妊娠を希望している女性には使えません。また、血栓のできるリスクの高まることから、40歳以上の女性には処方されないケースもあり得ます。

自分でできるPMS対策！ライフスタイル改善のポイントを解説

婦人科などで行われるPMSの治療方法としては、対症療法や薬物療法があるものの、病院に行くほどでもないと思う人が大半ではないでしょうか。病院に行く前に、自分でできる対策をしたいと考えている人は、ライフスタイルを改善するのがおすすめです。そこでここからは、PMS対策として、おすすめのライフスタイル改善策を紹介していきます。

食生活の改善で、栄養不足・エネルギー不足を解消

女性の体についての調査を行う「ラブテリ トーキョー＆ニューヨーク」が約2万人の女性に行った調査によると、毎日朝食を食べる人と比較して、週2回以上朝食を食べない人は、月経痛の重いことがわかりました。朝食には、体温を上げて痛みや冷えの和らぐ効果を期待できるのが影響しているのでしょう。

普段の食事から積極的に摂りたい栄養素は、たんぱく質です。髪・爪・細胞・筋肉などのもとになる大切な栄養素です。さらに「幸せホルモン」とも呼ばれ、気持ちや女性ホルモンの安定に関わるセロトニンなど、神経伝達物質の材料にもなります。

また、無理なダイエットなどによるエネルギー不足によって無月経になる可能性もあるのはご存知でしょう。エネルギー不足も月経に悪影響を与えるため、食事は3食きちんと摂るようにします。

朝日を浴びる・体を動かす

セロトニンは、メンタルを安定させてPMS前の精神症状の緩和に力を発揮する働きが期待されます。太陽光を浴びることによりセロトニンの分泌が促進するとわかっています。また、朝食をしっかり食べて午前10時までに太陽光を浴びてセロトニンを多く分泌すれば、体内時計がリセットされ、睡眠の質も高められるでしょう。

セロトニンの分泌や気分のリフレッシュには、適度な運動も効果的です。体を動かせば血流が促進されて、代謝もアップします。セロトニンの分泌にはとくに、ウォーキングや踏み台昇降、自転車こぎなどのリズム運動がおすすめです。

湯船に浸かる・睡眠時間を確保する

前述の調査では、入浴と月経の関係もわかっています。毎日湯船に浸かる人は、週4日以下の人に比べて、日常生活に支障の出るような月経痛が少ない結果となったのです。湯船に浸かれば副交感神経が刺激されてリラックスでき、PMSの諸症状軽減にも効果的でしょう。

また1日6時間以上の睡眠は、PMSへの悪影響のみならず、一生涯の健康にもつながる生活習慣です。

まとめ