PMSと上手に付き合おう！PMSのセルフケアとしてできることを解説

毎月、月経の近づく頃にさまざまな辛い症状が出て悩んでいる女性は多いものです。また、多少の症状が出るのは皆同じ、当たり前だからと我慢している女性が大部分ではないでしょうか。イライラしたり、胸が張ったりと身体的にも精神的にも辛いそれらの症状は、PMSかもしれません。PMSは明確な診断基準や治療法が確立されていないため、日々のセルフケアで上手に付き合っていくことが大切です。そこで、PMSのセルフケアとしてできることを紹介していきます。

そもそも「PMS」とは？症状や原因を解説！

まずは、PMSとはどのような症状なのか、なにが原因で起こる症状なのかをおさえましょう。

PMSとは？

PMSは「月経前症候群」とも呼ばれます。その名の通り、月経前に現れるさまざまな症状を指す言葉です。女性なら誰でも、月経前は多少なりとも体調面や精神面で不調を感じるものでしょう。それらはもしかしたら、PMSかもしれません。

PMSは、月経の3日前から10日前頃に現れ、月経が始まって数日すると治まるのが特徴です。また、月経のたびに症状が出るのも、PMSの特徴だといえます。

PMSの症状とは？

PMSの症状には、身体面に出る症状と精神面に出る症状とがあります。PMSの症状は実に多く、200以上もあるといわれていますが、次におもなものを挙げていきます。

身体面に出る症状は、おもに次のようなものです。

・下腹部痛
・腰痛
・頭痛
・胸の張り
・むくみ

そして精神面に出る症状は、おもに次のようなものです。

・イライラする
・気分が落ち込む
・落ち着かない
・集中できない

PMSの原因とは？

PMSは、生理前の黄体期に女性ホルモン「プロゲステロン」の分泌量の大きな変化が影響しているといわれています。ただし、明確な原因は分かっていません。PMSの症状を悪化させる原因には、食生活の乱れやストレス、生活習慣や本人の性格・気質などが考えられます。

PMSは診断も難しく、婦人科などにかかっても吐き気があれば吐き気止め、気分の落ち込みがあれば抗うつ剤を処方されるといった対症療法がメインです。症状の重い場合には、ホルモンを補充する薬や生理自体止めてしまう薬を処方される人もいます。妊娠を望んでいる人や薬の合わない人、薬の効果が見られない場合などには、体質自体の改善を目指していく漢方が処方されることもあります。

PMSと上手に付き合うために！セルフケアでできることを紹介

PMSは、病院にかかったからといってすぐに改善するものではなく、生活習慣や食生活などの改善からのスタートとなるケースが大部分です。そこで毎月のPMSと上手に付き合うための、セルフケアでできることを紹介していきます。

適度に体を動かす

月経前には疲れやすく体を動かす気分にはならないかもしれません。それでもあえてウォーキングやストレッチ、ヨガなどで体を動かしてみましょう。気分がリフレッシュできるとともに、代謝を高める効果も期待できます。

アルコールやカフェイン、塩分を控える

月経前に分泌量の増える女性ホルモンは、肝臓のアルコール代謝を悪くするといわれているため、アルコールの飲み過ぎは二日酔いに繋がりやすいでしょう。またコーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、神経を刺激し、抑うつやイライラなどの精神症状が悪化しかねません。塩分の摂り過ぎも、PMSで起きているむくみを促進させやすいため、控えるようにしましょう。

毎日同じ時間に起床・就寝する

月経前は、神経が高ぶって寝つきが悪くなるなど、睡眠習慣が乱れがちです。毎日同じ時間に起床・就寝して、睡眠のリズムを崩さないようにしましょう。また、夜は湯船にしっかり浸かって体を温めたり、寝る前にマッサージやストレッチをしたりするのも、寝つきをよくするのに有効だといわれています。

ストレスを抱えない

几帳面な人や完璧主義の人、神経質な人などはストレスを溜めやすく、PMSになりやすいともいわれています。そのような人でなくても月経前はイライラしてしまいがちですが、ストレスを感じた時には溜め込まずに発散しましょう。友人や家族と出かけたり、趣味に没頭したりと、自分なりのリフレッシュ方法を見つけるのがおすすめです。

食生活の見直し

栄養バランスの偏りや不規則な食事リズムをあらためて、3食きちんと摂り栄養バランスも整えることでPMSの症状を緩和する効果が期待できます。とくに積極的に摂りたい栄養素は、たんぱく質とマグネシウムです。気分や感情に影響を与えるホルモン「セロトニン」のもとになるのが、たんぱく質です。また、マグネシウムはストレスの軽減が期待できる栄養素だといわれています。

まとめ